FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO: REEMPLAZO DE FLUIDOS Y CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

La ingesta de aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos cada hora de práctica deportiva será suficiente para mantener una alta oxidación de glucosa sanguínea hacia el final del ejercicio y para retrasar la fatiga corporal. Debido a que el vaciado gástrico y el ritmo de absorción intestinal excede los 1200 ml/h para el agua para las soluciones conteniendo un 8% de carbohidratos, los competidores pueden tomar suplementos a tazas relativamente altas durante la práctica con tanto carbohidratos como también líquidos.

PUNTOS FUNDAMENTALES

Termorregulación durante el ejercicio y liberación de energía

• Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 cm³ de deshidratación.
• Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.
• Cuando es importante reducir las alteraciones en la función cardiovascular y en la temperatura corporal y en la dificultad percibida del ejercicio, las personas deben tomar líquido al mismo ritmo que lo están perdiendo por la transpiración corporal.
• Desafortunadamente, los corredores sólo beben de 300 a 500 cm³ por hora y por lo tanto se deshidratan a un ritmo de 500 a 1000 ml/h. La deshidratación compromete la función cardíaca y pone al corredor en peligro de sufrir una enfermedad relacionada al calor. El corredor debe responder a la pregunta, si el tiempo que pierde bebiendo no será compensado con un mejor rendimiento fisiológico durante la carrera.
• Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensados para los distintos pesos. 

INGESTA DE LÍQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO

La decisión acerca de cuanto liquido beber durante el ejercicio prolongado debe ser basado sobre un análisis de riesgo-beneficio. Indudablemente, las consecuencias mas severa de una reposición inadecuada de líquidos, deshidratación durante el ejercicio, es la hipertermia, que cuando es severa puede producir agotamiento por calor, golpe de calor y hasta la muerte. El riesgo de tomar demasiado líquido es que puede producir malestar gastrointestinal (Rehrer et al., 1990) y un ritmo mas lento de carrera asociado a la dificultad de beber grandes volúmenes de líquido durante el ejercicio. Los beneficios de ingerir líquidos son estrés cardiovascular más bajos y una hipertermia reducida que, por sí mismos, pueden probablemente mejorar el rendimiento deportivo. 

Cambios en la frecuencia cardiaca y en las concentraciones de glucógeno muscular durante el ejercicio

La deshidratación durante el ejercicio hace que se pierda líquido en todo el cuerpo. Como resultado, la deshidratación aumenta la concentración de partículas disueltas en los líquidos corporales (osmolaridad), incluyendo el aumento de sodio en el suero sanguíneo. Estos aumentos en la osmolaridad y en la concentración de sodio en el suero parecen tener un rol en la disminución del tiempo de pérdida de calor al reducir el flujo sanguíneo a la piel y reduciendo el ritmo de transpiración. Otra consecuencia seria de la deshidratación por ejercicio es una caída importante en el volumen minuto cardíaco, (la cantidad total de sangre fluyendo por minuto). 

El beneficio principal de la reposición de líquidos durante el ejercicio es que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y permite a la sangre fluir a la piel a mayores niveles para así promover la disipación de calor desde la piel así previendo una excesiva acumulación de calor en cuerpo.

Composición del sudor en personas entrenadas y no entrenadas

INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO

La ingesta de carbohidratos claramente favorece el rendimiento en las pruebas de mas de 90 minutos y donde la fatiga se asocia a las reservas de carbohidratos (Coggan y Coyle 1990), pero poco se sabe en los eventos deportivos de duración típicamente más corta. Tanto el reemplazo de líquidos como la ingesta de carbohidratos mejoran en un 6% el rendimiento en una prueba de alto rendimiento.  

• Cálculo de calorías necesarias de acuerdo al biotipo constitucional

Por cada libra de peso, calcule:

10 calorías para una persona obesa, muy inactiva o que siempre está a dieta

13 calorías para una persona mayor de 55 años, una mujer activa o un hombre inactivo

15 calorías para una mujer muy  activa o un hombre activo

20 calorías para un hombre muy activo o un atleta

Un gramo de carbohidratos contiene cerca de 4 calorías, así que un plan de comidas de 1,200 calorías debe incluir 150 gramos de carbohidratos (600 ÷ 4).

Todas estas recomendaciones pueden adaptarse para personas que realizan actividad física moderada que desean controlar su peso mediante el ejercicio físico regular.